[...] hantli nad glowe,unoszenie ramion w bok lub przed siebie klatka-wyciskanie hantli na lawce prostej,rozpietki na lawce biceps-podciaganie sie podchwytem,uginanie rak triceps-wyciskanie francuskie siedząc ,prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową taka jest moja sugestia zawsze mozesz go sobie zmienic urozmaicic dodac pompki itp ;)
[...] płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiad ze sztangą 4s prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s [...]
Pon Klata prosta 12 10 8 8 skos hantle 3x12 rozpietki 3x12 Tric Pompki 3xmax wycis.francuskie hantli oburacz w sadzie 3x12 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA hantla 3x12 Przedramienie Podchwyt sztanga 4x12 nachwyt hantla 4x12
[...] w opadzie 15 6.Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 15 podchwytem 7.Triceps -pompki w podporze tyłem 15 -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15 8.Przedramiona -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [...]
2 minuty szukania Przykładowy split na mase: (by Georgu) Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy [...]
[...] o tym, że robiąc to z głową, z konkretnym planem i dietą osiągniesz kilka razy lepsze efekty! Ja w miesiąc osiągnąłem więcej niż przez rok losowych ćwiczeń typu podciąganie/pompki z jedzeniem wszystkie na co miałem ochotę. Masz ławkę i gryf, więc rozgrzej się porządnie. Potem sztangę z barki i rób przysiady. Potem podciągaj się szerokim [...]
"każda partia po 4 ćwiczenia (5 ,6 serii)" stary to duuużo za dużo.W ogóle powinieneś inaczej ćwiczyć ale pewnie nie dasz się przekonać więc mam coś podobnego do twojego programu. 1 dzień klatka i triceps -/wyciskanie sztangi płasko 4s -/wyciskanie sztangielek skos w górę 4s najlepiej 30 stopni -/rozpiętki na poziomej 4s -/WYCISKANIE [...]
Poniedziałek Klatka + Triceps + kaptury KLATA Wyciskanie plasko 12/10/8/6 Wyciskanie skos 5x10 Pompki na poreczach - 3x 10/6/4 TRICEPS Wyciskanie francuskie 5x12 Wyciskanie wasko 5x12 KAPTURY Unuszenie stangi stojac 5x12 Szyja lezac na lawce klata do spodu 5x10 Brzuch - ja w domu Sroda Plecy + Biceps PLECY Wioslowanie sztanga 5x8 / Podciaganie [...]
[...] w chwycie młotkowym -przenoszenie zza głowę na skośnej 3x8-10 możesz to dać w serii łączonej z rozpiętkami -rozpiętki na skosie 3x8-10 Jeżeli możesz to daj na początek pompki na poręczach. Jeśli możesz to w tym wypadku musisz wywalić przenoszenie. Sobota Nogi -przysiad ze sztanga 5x10 -hack-przysiad 4x10 wywal daj prostowanie nóg na [...]
Klatka: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Barki: 1.Wyciskanie sztangi z przed głowy 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3.Arnoldki 4.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia Grzbiet: 1.Wiosłowanie [...]
[...] sztangą 3x5 uginanie młotkowe 3x5 Push: płaska ława sztangą/hantle 3x8-10 wyciskanie skos sztanga/hantle 3x8-10 żołnierskie stojąc 3x8-10 wznosy hantli bokiem stojąc 3x5 pompki na poręczach 3x8-10 ??francuskie leżąc 3x8-10 <- nie wiem czy to sie lapie do push Legs: przysiady 3x10 wykroki 3x10 prostowanie nog na maszynie 3x10 wspięcia na [...]
Pull: martwy ciąg 5x8-6 drążek nachwytem 4x8-6 wiosłowanie 4x8 szrugsy 3x12-10 uginanie sztangą 4x8 uginanie młotkowe 4x12 Push: Pompki na poreczach lub wyciskanie sztangi lawka pozioma 5x8-6 Wyciskanie skos hantle 4x8 Rozpietki 3x12 Wyciskanie zolnierskie 4x8-6 Wznos boczny 4x12 Wyciskanie francuskie 4x10-8 Cos lekkiego na triceps 3x12 Legs: [...]
[...] redukować czyli zrzucać kg albo nabeirać i iść w górę, ale jak masz wiekszy poziom BF to masa jest słąbym pomysłem. Proste FBW goblet/wykroki, siady z hantlami wiosłowanie lub jak amsz to drażek flor press wyciskanie w staniu albo siadzie hantli uginanie czy jakieś inne na biceps wyciskanie francuskie hantli lub odwrotne pompki plank
Witam jeszcze raz ! Oto co wykombinowałem : 1. Poniedziałek : Klata : 1. Wyciskanie na plaskiej 4x po 12- 8 powtorzen z zwiekszaniem ciężaru 2. Wyciskanie na skośnej 4x po 12-8 powtorzen powtórzeń zwiekszaniem ciężaru ----------- zastanawiam się nam sztangielkami ---------- 3. Rozpietki na plaskiej 4x 8-10 powtorzen –staly ciezar [...]
Jasne , że mogę cykl 1- wszystkie ćwiczenia po 15powt cykl 2 - wszystkie ćwiczenia po10powt cykl 3 - wszystkie ćwiczenia po5powt cykl 4 - wszystkie ćwiczenia po 2 z pomocą do 5 trening w sumie 2 miechy (4cykle , każdy po 2 tygodnie ) liczba obok ćwiczenia oznacza kolejno cięzar w 1 dniu danego cyklu , 2gim , 3cim itd Przysiad: 72,5 80 87,5 95 [...]
1.Przysiady 2x (dobrze) 2.Uginanie nóg w leżeniu 1x (wywal) 3.Wypychanie ciężaru na suwnicy nogami 2x (daj wspiecia) 4.Wyciskanie na skosie 2x 5.Pompki na poręczach 1x 6.Podciąganie końca sztangi w opadzie(wiosłowanie) 2x 7.Ściąganie drążka wyciągu górnego 2x (wybierz jedno i zamiast wyciagu, drazek) 8.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x [...]
Masz PONIEDZIAŁEK:(klatka+triceps) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,12,10,8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10,10,8,8 -rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 4x12 -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNO RĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10 -POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]
[...] -8-10 4.Ściąganie do klatki 4serie -8-10 Triceps 1.Prostowanie ramion ze sztangielkami do czoła leżąc 8 serie-6-10 2.Prostowanie sztangielki w poprzek leżąc 4 serie -8-10 pompki na poręczach 3s 3.Francuskie prostowanie sztangielki stojąc 4 serie -8-10 najpierw francuz Trening III Nogi 1.Przysiady ze sztangą 8-10 serii -4-10 2.Wspięcia na [...]
[...] sztangielek na skosie + 12 10 10 8 -Rozpietki na ławce skośnej + 12 10 10 8 Triceps -Francuskie siedząc 12 10 10 -Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12 10 10 -pompki odwrotne 12 10 8 *Środa Plecy -Podciaganie na drazku 6 4 4 4 (tylko tyle dam rady) -Przenoszenie sztangi za głowe 12 10 10 8 -wioslowanie sztangielka 12 10 10 8 Biceps [...]
[...] przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc (biceps) 1s Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc (przedramię) 3s francuskie wyciskanie sztangi (triceps) 3s pompki na uchwytach (triceps) 2s może być jeśli nie to co nie pasuje i dlaczego
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
